告別肩頸酸痛！科學護頸這樣做→

隨著辦公自動化普及，久坐、低頭看電子設備等習慣讓頸肩酸痛成為職場人群的“通病”，且發病群體逐漸年輕化。全國黨媒信息公共平臺2026年1月最新調研顯示，我國頸椎病患者已超5000萬，30-45歲職場人頸肩不適發生率達68.7%，部分患者因忽視調理引發頸椎生理曲度變直等問題。頸肩健康防護重在日常，科學干預可有效避免疼痛反復。

頸肩痛是職場人群最常見的不適癥狀，主要由長期低頭看電腦、玩手機、坐姿不良導致頸椎生理曲度變直、肌肉勞損引發。結合國家衛生健康委職業健康司《工作相關肌肉骨骼疾患預防科普指南》建議，預防頸肩痛需從調整辦公姿勢入手：坐姿時腰背挺直，頸椎保持中立，電腦屏幕中心點平行或略低于視線中心，鍵盤和鼠標位置略低于肘部；每工作30-45分鐘，起身活動頸部，做“米”字操放松頸肩肌肉，嚴格控制同一姿勢負荷；避免長時間低頭看手機，可將手機舉至與視線平齊位置，減少頸椎積累性損傷。

頸肩酸痛的誘因不僅是不良坐姿，辦公環境布局不當、缺乏運動也會加重癥狀。建議優化工作環境：椅子高度以雙腳平放地面、大腿與地面平行為宜，腰部墊2-3厘米厚靠墊維持生理曲線；電腦屏幕距離眼睛50-70厘米，中心略低于視線水平，避免頸椎前伸；使用筆記本電腦時搭配支架抬高屏幕，外接鍵盤鼠標減少低頭幅度。

同時避免長時間保持同一姿勢，每30-45分鐘起身活動，夏季避開空調直吹頸肩，冬季做好頸部保暖防止肌肉痙攣，減少肌肉骨骼損傷風險。

科學運動是預防和緩解職場頸肩腰腿痛的有效手段，需結合自身情況選擇合適方式。日常可堅持進行核心肌群訓練，如平板支撐、仰臥臀橋、小飛燕，增強腰背部肌肉力量，維持脊柱穩定性；頸肩不適可搭配頸部拉伸、Y型上舉運動，腰背不適可做嬰兒式放松，每周進行3-4次有氧運動，如游泳、慢跑、瑜伽，改善全身血液循環，放松肌肉緊張狀態。需注意，運動前做好熱身，避免劇烈運動損傷肌肉骨骼；疼痛發作時暫停運動，及時休息和調理，切勿盲目拉伸。

出現不適癥狀時需及時干預，避免拖延成慢性疾病。輕度頸肩腰腿痛可通過熱敷、按摩、針灸等物理方式緩解，熱敷每次15-20分鐘，每天2-3次，促進局部血液循環；若疼痛持續超過1周、伴隨肢體麻木、無力、頭暈等癥狀，需及時到正規醫院骨科或康復科就診，通過影像學檢查明確病因，對癥治療。此外，職場人群應定期進行脊柱健康檢查，尤其是長期保持固定姿勢的從業者，早發現、早調理可降低疾病風險。

信息來源：

1. 人民網《告別肩頸酸痛！骨科醫生告訴你，科學護頸這樣做→》

2.國家衛生健康委職業健康司《工作相關肌肉骨骼疾患預防科普指南》

3.大河健康報《久坐族必看：如何預防腰椎和頸椎疾病？》