優(yōu)質(zhì)睡眠：不止“睡夠8小時(shí)”的健康密碼

“每天睡夠8小時(shí)就夠了”是大眾對(duì)睡眠的普遍認(rèn)知，但優(yōu)質(zhì)睡眠的核心遠(yuǎn)不止時(shí)長(zhǎng)，睡眠連續(xù)性、睡眠周期完整性、睡眠質(zhì)量等維度，對(duì)健康的影響更為關(guān)鍵。中國(guó)疾病預(yù)防控制中心2025年發(fā)布的《中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》顯示，我國(guó)成人失眠發(fā)生率已達(dá)38.2%，其中超過(guò)60%的人存在“睡夠時(shí)長(zhǎng)但睡眠質(zhì)量差”的問(wèn)題，表現(xiàn)為夜間易醒、多夢(mèng)、淺睡眠占比過(guò)高，日間困倦乏力、注意力不集中、記憶力下降等，長(zhǎng)期忽視會(huì)誘發(fā)多種慢性疾病，成為影響國(guó)民健康的重要隱患。睡眠作為身體修復(fù)的核心環(huán)節(jié)，對(duì)免疫系統(tǒng)調(diào)節(jié)、代謝功能維持、大腦記憶鞏固、情緒穩(wěn)定都有著不可替代的作用，睡眠質(zhì)量不佳會(huì)直接打破身體穩(wěn)態(tài)，加速衰老進(jìn)程，已成為高血壓、糖尿病、肥胖癥、焦慮癥等疾病高發(fā)的重要誘因。

人體睡眠是一個(gè)周期性循環(huán)過(guò)程，每個(gè)周期約90分鐘左右，包含淺睡眠、深睡眠、快速眼動(dòng)睡眠三個(gè)階段，各階段承擔(dān)不同的生理功能：深睡眠階段主要負(fù)責(zé)身體組織修復(fù)、免疫力提升，快速眼動(dòng)睡眠階段則與大腦記憶鞏固、情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)。影響睡眠質(zhì)量的因素眾多，不良生活習(xí)慣是最主要的誘因，且多被大眾忽視。睡前長(zhǎng)時(shí)間使用電子產(chǎn)品，屏幕發(fā)出的藍(lán)光會(huì)抑制褪黑素分泌，打亂人體生物鐘，導(dǎo)致入睡困難、睡眠周期紊亂；睡前攝入咖啡、濃茶、酒精等刺激性物質(zhì)，咖啡與濃茶中的咖啡因會(huì)興奮中樞神經(jīng)，酒精雖可能讓人快速入睡，但會(huì)破壞深睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致夜間頻繁覺(jué)醒，醒來(lái)后更易疲憊；作息不規(guī)律，周末熬夜、工作日補(bǔ)覺(jué)，會(huì)打破生物鐘的穩(wěn)定性，形成“周末補(bǔ)覺(jué)、周一犯困”的惡性循環(huán)，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致慢性失眠。

此外，睡眠環(huán)境不佳、心理壓力過(guò)大、慢性疾病影響等，也會(huì)顯著降低睡眠質(zhì)量。臥室光線(xiàn)過(guò)亮、噪音過(guò)大、溫度不適（過(guò)高或過(guò)低），會(huì)直接干擾睡眠；長(zhǎng)期處于焦慮、抑郁等情緒中，大腦會(huì)持續(xù)處于緊張狀態(tài)，難以進(jìn)入深睡眠；高血壓、糖尿病、關(guān)節(jié)炎、睡眠呼吸暫停綜合征等慢性疾病，會(huì)通過(guò)疼痛、憋悶、頻繁起夜等方式，破壞睡眠連續(xù)性。與單純的時(shí)長(zhǎng)不足相比，睡眠質(zhì)量差對(duì)身體的損傷更隱蔽、更持久，長(zhǎng)期可能導(dǎo)致血壓調(diào)節(jié)紊亂，增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)；影響胰島素敏感性，誘發(fā)2型糖尿病；導(dǎo)致脂肪代謝異常，增加肥胖癥風(fēng)險(xiǎn)；同時(shí)還會(huì)加速大腦衰老，降低認(rèn)知功能，增加老年癡呆的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)身心健康造成全方位危害。

打造優(yōu)質(zhì)睡眠需遵循“規(guī)律、環(huán)境、習(xí)慣”三大原則，精準(zhǔn)優(yōu)化睡眠各環(huán)節(jié)，而非單純追求時(shí)長(zhǎng)。首先要建立規(guī)律的作息，每天固定入睡和起床時(shí)間，即使周末、節(jié)假日也不相差超過(guò)1小時(shí)，幫助身體形成穩(wěn)定的生物鐘，讓睡眠周期自然循環(huán)。睡眠環(huán)境方面，需打造“黑暗、安靜、涼爽、舒適”的睡眠空間，臥室光線(xiàn)盡量昏暗，可使用遮光窗簾，避免電子設(shè)備光源干擾；保持臥室安靜，必要時(shí)使用耳塞、白噪音機(jī)隔絕外界噪音；溫度控制在18-22℃，這一區(qū)間最利于人體進(jìn)入深睡眠；選擇軟硬適中的床墊、高度合適的枕頭，減少身體壓迫感。

睡前習(xí)慣調(diào)整同樣關(guān)鍵，睡前1小時(shí)徹底遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品，可通過(guò)閱讀紙質(zhì)書(shū)、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、溫水泡腳、冥想放松等方式，讓大腦從緊張狀態(tài)逐步舒緩，促進(jìn)褪黑素分泌。同時(shí)，合理調(diào)整飲食，下午3點(diǎn)后避免攝入咖啡因、尼古丁，晚餐不宜過(guò)飽、過(guò)晚，避免辛辣、油膩食物刺激腸胃，睡前2小時(shí)內(nèi)不再進(jìn)食；睡前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，可進(jìn)行散步、拉伸等溫和運(yùn)動(dòng)，避免中樞神經(jīng)過(guò)度興奮。對(duì)于長(zhǎng)期失眠人群，切勿盲目服用安眠藥，以免產(chǎn)生依賴(lài)、耐藥性，反而加重睡眠問(wèn)題，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，排查是否存在心理、生理層面的誘因，在醫(yī)生指導(dǎo)下通過(guò)認(rèn)知行為治療、藥物輔助、中醫(yī)調(diào)理等方式改善睡眠。不同人群的睡眠時(shí)長(zhǎng)需求存在差異，成年人建議每日睡眠時(shí)間保持在7-9小時(shí)，兒童青少年需保證8-10小時(shí)，老年人5-7小時(shí)即可，核心是確保睡眠連續(xù)性和周期完整性，醒來(lái)后精力充沛、情緒穩(wěn)定，即為優(yōu)質(zhì)睡眠。

來(lái)源：《2025年中國(guó)睡眠健康研究白皮書(shū)》、全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦《睡眠健康核心信息及釋義》