膳食纖維：被低估的“腸道健康衛士”

膳食纖維作為人體必需的七大營養素之一，常被大眾忽視，但其對腸道健康、代謝調節、慢性疾病預防的重要性不可替代，甚至被營養學界譽為“腸道健康衛士”“代謝調節器”。

國家衛生健康委《中國居民營養與慢性病狀況報告（2025）》顯示，我國成人日均膳食纖維攝入量僅為10.8克，遠低于25-30克的推薦值，不足推薦量的45%，膳食纖維攝入不足已成為我國居民腸道疾病、代謝性疾病高發的重要原因之一。膳食纖維是指人體無法消化吸收的植物性成分，雖不能為人體提供能量，卻能在腸道內發揮多種生理作用，不僅能維護腸道菌群平衡、促進腸道蠕動，還能輔助控制體重、調節血糖、降低心血管疾病與結直腸癌的發病風險，對全身健康起到多重保障作用。

膳食纖維根據水溶性差異，可分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維兩大類，二者功能各有側重，需均衡攝入才能發揮最佳效果。不可溶性膳食纖維主要存在于蔬菜、水果的果皮和根莖、全谷物的麩皮、豆類外皮中，其特點是吸水性強，能吸收腸道內水分，增加糞便體積，促進腸道蠕動，縮短糞便在腸道內的停留時間，有效減少便秘、痔瘡的發生；同時，它能稀釋腸道內的有害物質（如亞硝胺、多環芳烴等致癌物），降低其與腸道黏膜的接觸概率，從而減少結直腸癌的發病風險。

可溶性膳食纖維多見于燕麥、大麥、豆類、魔芋、菌菇類、部分水果（如蘋果、柚子、藍莓）中，能在腸道內與水結合形成凝膠狀物質，延緩葡萄糖的吸收速度，幫助控制餐后血糖波動，尤其適合糖尿病患者食用；同時，這種凝膠狀物質能吸附腸道內的膽固醇，促進其排出體外，降低血液中低密度脂蛋白膽固醇含量，輔助預防動脈粥樣硬化、冠心病等心血管疾病。此外，可溶性膳食纖維還是腸道有益菌（如雙歧桿菌、乳酸菌）的“食物來源”，能促進有益菌增殖，抑制有害菌（如大腸桿菌、變形桿菌）生長，調節腸道菌群平衡，增強腸道免疫力，減少腸道炎癥的發生，降低炎癥性腸病的發病風險。同時，膳食纖維能增加飽腹感，延長胃排空時間，減少其他高熱量食物的攝入，輔助體重管理，降低肥胖癥風險。

補充膳食纖維需科學合理，循序漸進，避免盲目大量攝入，否則可能導致腹脹、腹痛、腹瀉等腸胃不適，尤其胃腸功能較弱的人群更需注意。日常飲食中，應逐步調整飲食結構，減少精制米面（白米飯、白面條、白面包）的攝入，用糙米、燕麥、玉米、藜麥、蕎麥等全谷物替代部分主食，每天保證全谷物攝入量占主食的1/3以上，例如早餐用燕麥粥替代白粥，午餐用玉米、雜糧飯替代白米飯。蔬菜和水果需足量攝入，每天保證500克以上蔬菜、200-350克水果，盡量保留蔬菜的根莖、水果的果皮，如吃蘋果不削皮、吃芹菜保留根莖，以獲取更多膳食纖維；蔬菜種類需多樣化，深色蔬菜占比不低于一半，兼顧葉菜類、瓜茄類、菌菇類。

同時，可適當增加豆類、菌菇類、堅果等食物的攝入，豐富膳食纖維來源，如每天攝入20-50克豆類（黃豆、綠豆、紅豆等），可做成豆漿、豆腐、雜糧豆飯；每天攝入10-15克堅果（核桃、杏仁、腰果等），但需注意控制量，避免熱量超標。需要特別注意的是，補充膳食纖維時需同步增加飲水量，每天保證1500-2000毫升水分，否則膳食纖維會在腸道內“堵塞”，反而加重便秘。此外，胃腸功能較弱的人群、老年人、兒童應逐步增加膳食纖維攝入量，從少量添加開始，讓腸胃慢慢適應，避免一次性大量攝入導致腸胃不適；糖尿病患者、腎病患者等特殊人群，需在醫生或營養師指導下調整膳食纖維攝入方案，避免影響病情控制。

來源：國家衛生健康委《中國居民營養與慢性病狀況報告（2025）》、《中國食物與營養發展綱要（2025—2030年）》