警惕隱形殺手：過量鹽攝入的健康危害

鹽作為日常飲食中不可或缺的調味品，能提升食物風味、維持人體正常生理功能，但若長期過量攝入，便會化身心血管健康的“隱形殺手”，悄然侵蝕身體機能。世界衛生組織（WHO）在2025年7月更新的《健康生活方式建議》中明確給出數據：歐洲區域多數國家人均每日鹽攝入量超過8克，遠超5克的推薦上限，而高鹽攝入已成為該區域心血管疾病高發的核心誘因之一，數據顯示該區域42.5%的死亡與心血管疾病相關，其中約18%可歸因于過量鹽攝入。我國居民鹽攝入超標問題同樣嚴峻，《中國居民營養與慢性病狀況報告（2025年）》顯示，我國成人日均鹽攝入量為9.3克，是推薦值的近兩倍，高血壓、冠心病等心血管疾病發病率居高不下，與鹽攝入超標密切相關。

很多人對鹽的認知僅停留在烹飪用鹽，卻忽視了“隱形鹽”的存在，這也是鹽攝入超標的主要原因之一。加工食品是隱形鹽的重災區，為延長保質期、提升口感，廠家會在生產過程中添加大量食鹽及含鈉添加劑，如醬油、咸菜、腐乳、火腿腸、方便面、薯片等，每100克火腿腸含鹽量可達3-5克，一包方便面的調料包含鹽量甚至超過6克，長期過量食用會不知不覺突破每日鹽攝入上限。此外，外出就餐、外賣食品也存在高鹽問題，餐館為追求菜品風味，烹飪時通常會加大用鹽量，一份家常菜的含鹽量可能達到2-3克，一頓飯下來鹽攝入量輕松超標。同時，部分含鈉調味品易被忽視，如味精、雞精、豆瓣醬、蠔油等，其含鈉量較高，長期大量使用也會導致鹽攝入超標。

控鹽并非要完全禁食鹽，而是要科學控制攝入量，養成低鈉飲食習慣，從日常細節入手降低健康風險。

烹飪環節可采用多樣化方式減少用鹽，如用醋、檸檬汁、番茄汁等酸性調料替代部分鹽，利用蔥、姜、蒜、花椒、八角等香料提升風味，減少對咸味的依賴；采用蒸、煮、燉、涼拌等烹飪方式，最大程度保留食物本身風味，減少調味鹽用量。

購買加工食品時，需養成查看營養成分表的習慣，優先選擇“低鈉”“無鹽”產品，注意配料表中的含鈉添加劑，如碳酸鈉、碳酸氫鈉、 sodium glutamate等，規避隱形鹽。

外出就餐或點外賣時，主動要求商家“少鹽、少放醬油”，用餐時可搭配白開水，避免飲用高鈉飲料。

對于特殊人群，控鹽需更加嚴格，兒童每日鹽攝入量應控制在2-3克以內，老年人、高血壓、糖尿病、腎病患者每日鹽攝入量不宜超過3克，可在醫生指導下制定個性化控鹽方案。此外，可逐步減少鹽的使用量，讓味蕾慢慢適應清淡口味，同時多攝入富含鉀的食物，如香蕉、橙子、菠菜、土豆等，鉀元素能促進鈉的排出，輔助調節血壓，降低高鹽飲食的危害。

來源：世界衛生組織（WHO）《健康生活方式建議》2025年7月版、國家衛生健康委《中國居民營養與慢性病狀況報告（2025年）》