骨骼健康：不止補(bǔ)鈣，全生命周期的養(yǎng)護(hù)之道

提到骨骼健康，很多人第一時間想到“補(bǔ)鈣”，但骨骼養(yǎng)護(hù)是一項貫穿全生命周期的系統(tǒng)工程，涉及鈣攝入、維生素D補(bǔ)充、運(yùn)動刺激、激素調(diào)節(jié)、生活習(xí)慣規(guī)避等多個維度，絕非單純補(bǔ)鈣就能實現(xiàn)。中國疾控中心科普數(shù)據(jù)顯示，我國50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率達(dá)32.4%，其中女性患病率高達(dá)49.7%，遠(yuǎn)超男性的14.4%，而青少年骨骼發(fā)育不良、成年人骨量流失加速等問題也日益突出，20-35歲成年人中，超過30%存在骨量偏低的情況。骨骼健康不僅關(guān)乎體態(tài)美觀與運(yùn)動能力，骨質(zhì)疏松引發(fā)的脆性骨折（如髖部骨折、脊柱骨折），還會顯著增加老年人的致殘率和死亡率，其中髖部骨折后1年內(nèi)的死亡率達(dá)20%-30%，因此不同年齡段需根據(jù)骨骼發(fā)育特點，采取針對性的養(yǎng)護(hù)措施，筑牢骨骼健康防線。

兒童青少年時期（0-18歲）是骨骼發(fā)育的黃金階段，此時骨骼代謝旺盛，骨量快速積累，18歲時的骨量占成年后骨量峰值的80%以上，這一階段的養(yǎng)護(hù)直接決定了成年后的骨骼健康水平。此階段需保證充足的鈣攝入，根據(jù)中國營養(yǎng)學(xué)會建議，7-10歲兒童每天鈣攝入量為800毫克，11-17歲青少年為1000-1200毫克，可通過牛奶、酸奶、奶酪、豆制品、綠葉蔬菜等食物補(bǔ)充。同時需補(bǔ)充維生素D，通過多曬太陽、攝入蛋黃、深海魚等方式促進(jìn)鈣吸收，搭配每天1小時以上戶外活動，尤其跳躍類、負(fù)重類運(yùn)動，能有效刺激骨骼生長。

成年期（18-59歲）骨骼發(fā)育趨于穩(wěn)定，25-35歲是骨量峰值形成的關(guān)鍵時期，需保持每天800毫克鈣、10微克維生素D的攝入量，維持骨量穩(wěn)定。每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，搭配2-3次力量訓(xùn)練，可刺激骨密度提升。同時規(guī)避不良習(xí)慣，長期吸煙、過量飲酒會加速骨量流失，每天咖啡不超過2杯、濃茶不超過3杯，減少鈣排泄。

老年期（60歲以上）骨骼代謝進(jìn)入負(fù)平衡，女性絕經(jīng)后骨量流失速度是男性的2-3倍，需將鈣攝入量提升至1000-1200毫克/天，維生素D增至15微克/天，必要時遵醫(yī)囑補(bǔ)充制劑。選擇太極、散步等溫和運(yùn)動，增強(qiáng)肌肉力量與平衡能力，減少摔倒風(fēng)險，每年定期檢測骨密度，確診骨質(zhì)疏松后及時通過藥物干預(yù)，降低骨折風(fēng)險。

骨骼養(yǎng)護(hù)需避開認(rèn)知誤區(qū)，單純補(bǔ)鈣無法達(dá)到效果，鈣的吸收離不開維生素D和運(yùn)動的協(xié)同作用；骨頭湯鈣含量極低且脂肪、嘌呤偏高，不利于健康；老年人適度運(yùn)動反而能保護(hù)骨骼。有骨質(zhì)疏松家族史、絕經(jīng)后女性等高危人群，需提前做好篩查與干預(yù)，早發(fā)現(xiàn)早調(diào)理。

來源：《防治骨質(zhì)疏松，做好這幾點》人民網(wǎng)、《中國老年骨質(zhì)疏松診療指南（2025）》